아침 빈속 공복에 좋은음식과 안좋은음식 알아보기

 

아침 기상 직후는 우리 몸의 신진대사가 뚝 떨어진 상태인데요. 몸속의 수분도 부족해 피도 끈끈해져 있어 혈관병 위험이 높습니다. 집에서 7~8시간 이상 공복 상태라 위 벽도 민감해져 있습니다.

 

이때 무엇을 먹을까요? 바쁘다는 핑계로 아무 것도 먹지 않고 생활을 할까요? 이번 글은 아침 공복에 반드시 챙겨 드셔야 하는 여섯 가지 음식과 절대 먹으면 안 되는 네 가지 음식을 소개해드리겠습니다. 여러분도 내용을 잘 이해하고 실천해보시기를 권유합니다.

 

 

1. 아침 빈속 공복은 위험하다?

전문가들은 생명에 당장 직접적인 위협은 없어도 아침을 걸으면 장기적으로 다양한 건강 문제가 생길 수 있다고 경고했습니다. 일단 아침을 먹지 않는 사람은 영양결핍 위험성이 큽니다. 우리 몸이 필요로 하는 열량과 영양소는 보통 하루 세 번에 걸쳐 채워지기 때문입니다.

 

또 장시간 공복 상태에서 갑자기 식사를 하면 낮아진 혈당이 급격히 높아져 섭취 칼로리 대부분이 체지방으로 축적됩니다. 이는 과체중 비만으로 이어져 대사증후군, 당뇨병, 심혈관 질환에 취약해집니다. 게다가 아침을 거르고 점심과 저녁에 폭식하면 위에 부담이 가중되어 위장질환 위험도 증가합니다.

 

분당 서울대병원 가정의학과 조은별 교수는 "특히 아침식사는 뇌의 에너지원인 포도당을 공급하는데 아동, 청소년의 경우 성인보다 뇌의 포도당 대사가 더 높아 아침을 걸으면 집중력과 학습 능력이 떨어지고 무기력해지거나 신경질적이 될 수 있다고 설명했습니다.

 

2. 아침 공복에 미지근한 물마셔라!

위와같은 이유로 아침 공복엔 반드시 식사를 하시는 게 좋습니다. 그렇다면 무엇을 먹어야 할까요? 저는 먼저 기본적으로 미지근한 물을 추천드립니다. 아침에 미지근한 물 한 잔이면 심근경색과 뇌경색 위험을 줄입니다.

 

자는 동안에는 땀과 호흡으로 체내 수분 500ML~1L가 방출돼 혈액 점도가 높아지는데 물 섭취는 이 혈액을 묽게 만들어 질환 위험을 감소시킵니다. 또한 체내 노폐물 배출에도 좋습니다.

 

기상 직후 물 한 잔은 혈액과 림프액의 양을 늘려 몸속 노폐물을 원활히 흘려보냅니다. 장운동을 촉진시켜 배변에 도움을 주기도 합니다. 아침에 일어나면 장은 움직이지 않고 가만히 있다가 무언가를 먹으면 위장이 움직이는 위대장 반사가 일어납니다. 

 

아침 공복에 물 한 잔은 장운동을 도와 배변을 원활하게 합니다. 만성 탈수 예방에도 도움을 줍니다. 어르신의 경우 항이뇨호르몬 분비가 저하돼 만성 탈수 상태인 경우가 많은데 자는 동안에는 수분 공급이 안 되면서 탈수가 더 심해지는데 기상 직후 물을 마시면 탈수를 막고 신진대사, 혈액 순환을 촉진시킬 수 있습니다.

 

아침 공복에 물을 마실 때는 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다. 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극해 부정맥 등 심장 이상이 생길 수 있습니다. 또한 찬물을 마시면 우리 몸이 정상 체온으로 올리는 데 불필요한 에너지를 쓰게 됩니다.

 

 

특히 65세 이상 고령자나 허약자는 기초대사량이 떨어져 시원한 물을 마시면 체온이 더 내려가고 위장 혈류량이 떨어져 소화액 분비 저하 등이 생길 수 있습니다. 이렇게 기본적으로 미지근한 물을 마셨으면 다음은 어떤 음식을 섭취해야 할까요? 

 

3. 아침 빈속 공복에 좋은 음식이 따로 있나?

3-1. 사과

사과는 1년 내내 섭취해야 할 과일로써 건강 관리에 유익한 식품입니다. 매일 사과를 먹으면 의사를 멀리하게 된다는 말도 있을 만큼 다양한 효능을 지니고 있습니다.

 

아침에 먹는 사과는 위의 촬동을 촉진시키는 역할을 하며 소화와 흡수를 잘되게 도와주기 때문에 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다.

 

 

1) 유해 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 중간 크기의 사과 1개에는 식이섬유 4g 정도가 들어있습니다.

 

이 중 일부는 팩틴의 형태를 취하고 있습니다. 팩틴은 수용성 식이섬유로 유해한 콜레스테롤을 낮추는 것과 연고나이 있는 물질로서 유해한 콜레스테롤의 흡수를 차단합니다.

 

2) 포만감이 지속됩니다. 사과가 제공하는 식이섬유는 칼로리를 소비하지 않으면서도 포만감을 오래 지속시켜줍니다. 우리의 몸은 설탕이나 정제된 곡물에 비해서 복합식이섬유를 소화하는 데 더욱 오랜 시간을 사용하기 때문에 일어나는 현상입니다.

 

3) 면역체계가 증강됩니다. 오렌지에는 비견될 수 없지만, 사과에도 꽤 많은 양의 면역체계에 도움을 주는 비타민C 가 있으며 중간 크기의 사과에서 8mg이 함유되어 있습니다. 이는 하루에 섭취해야 할 양의 14%입니다.

 

4) 다이어트 효과를 줍니다. 다이어트를 하고 있으신 분들은 아침에 꼭 사과를 반 개 정도 드셔보시길 바랍니다. 사과 껍질에 포함되어 있는 물질 중 하나인 우르솔산이라는 물질은 비만의 위험성을 낮추는 것과 연관이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

이 물질이 칼로리 소모를 증가시키고 근육을 증가시키기 때문이라고 하며 다이어트에도 효과가 있습니다.

 

 

5) 폐 건강에 도움이 됩니다. 사과 껍질에서 찾아볼 수 있는 퀘르세틴이라고 불리는 산화방지제 성분을 통해서 폐 건강에 도움을 줄 수 있는데요. 한 주에 적어도 5개 이상의 사과를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6) 두뇌 건강에 도움이 됩니다. 사과는 아세틸콜린 생성 증대와 연관이 있습니다. 아세틸콜린은 신경세포 간 의사소통을 진행하게 하는 물질로 사과를 아침에 먹는다면 기억력을 증진시키고 치매 발병률까지 낮춰집니다. 

7) 당뇨의 위험성을 낮힙니다. 사과 및 블루베리는 2형 당뇨병이 진행될 위험성을 낮추는 데 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 이러한 효과는 산화방지제와 안토시아닌 때문이라고 합니다. 적색, 자색, 청색 과일과 채소에서 찾아볼 수 있는 성분입니다.

 

그리고 아침에 사과를 드신다면 반드시 깨끗하게 씻어 껍질도 함께 섭취하시길 바랍니다.

 

3-2. 달걀

달걀은 가격 대비 훌륭한 단백질 공급원 역할을 하는 식품입니다. 소고기와 같은 육류를 통해 공급받는 동물성 단백질을 비교하기 어려울 만큼 저렴한 가격으로 공급받을 수 있는 최고의 건강식품이라고 말할 수 있습니다.

 

거기다 달걀은 단백질만 갖춘 것이 아닙니다. 일부 영양이 제외되어 있긴 하지만 완전 식품이라 해도 손색 없을 만큼 다양한 영향을 갖추고 있습니다. 그렇다 보니 달걀을 꾸준히 아침에 섭취하라는 전문가의 의견들이 많습니다.  

 

1) 기억력이 좋아집니다. 이것은 사과와 마찬가지의 효과인데 계란의 노른자에는 비타민 일종인 콜린이라는 성분이 함유되어 있습니다.

 

계란 100g당 약 300mg 정도의 콜린이 함유되어 있는데, 계란 세 개에서 네 개면 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 꾸준히 아침에 계란 두 개 정도만 먹는다면 기억력을 증진시키고 치매를 예방하는 효과를 보실 수 있습니다.

 

2) 시력이 좋아집니다. 스마트 기기나 컴퓨터를 사용하는 시간이 점점 늘어나며 눈 건강도 함께 위협받고 있습니다. 눈이 피로하고 침침해지면서 자연스럽게 시력도 나빠지게 마련입니다. 때문에 눈을 보호하기 위해 필요한 영양을 공급해 주는 것이 상당히 중요합니다.

 

시력 개선에 좋은 영양분 중 하나는 계란에 포함된 루테인인데요. 계란에는 루테인이 풍부하게 함유되어 있어 선명한 시야를 유지하는 데 기여합니다.

 

3) 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 다이어트를 하기 위해 운동을 하고 식단 조절하는 사람이 많습니다. 특히 저칼로리 식단을 통해 음식 섭취에 주의를 기울이고 있다면 계란을 통해 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 

이러한 사실은 한 연구 결과를 통해서도 확인할 수 있는데, 계란으로 아침 식사를 한 그룹은 베이글로 식사한 그룹에 비해 포만감이 높아 이후 식사량이 줄어들고 혈당과 인슐린 수치에서도 긍정적인 변화를 가지고 왔습니다. 다이어트를 하고 계신 분들은 아침에 사과와 계란을 드시는 걸 추천드립니다.

 

4) 암을 예방합니다. 우리나라 사람들이 평균 수명까지 생존할 경우 3명 중 1명이 암에 걸린다는 통계가 있을 만큼 암은 여전히 많은 사람의 건강을 위협하고 있습니다. 심지어 우리나라의 사망 원인 1위는 암입니다.

 

그런 암을 예방할 수 있는 항암 효과의 음식들도 주목받고 있는데요. 계란 또한 항암 효과를 지닌 음식 중 하나입니다.

 

계란 노른자에 존재하는 주요 단백질 중 하나인 '포스비틴'이 항암 작용은 물론 DNA 손상을 낮추는 것으로 밝혀졌으며 콜린 성분도 세포막을 형성하고 콜레스테롤 수치를 정상으로 관리하여 항암 효과는 물론 고혈압 예방 효과도 입증되었습니다.

 

한 연구에서는 콜린이 유방암 위험을 24% 가량이나 낮춘다는 연구 결과도 존재합니다.

 

5) 당뇨를 예방합니다. 계란이 당뇨를 예방한다는 연구 결과도 있습니다. 미국 버지니어 대학 연구팀이 계란을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 대상으로 실험한 결과 계란을 섭취한 그룹의 공복 혈당 수치와 인슐린 저항성이 개선된 것으로 나타났습니다. 

 

이러한 결과는 계란 속 루테인, 엽산 등의 항산화 물질이 체내 인슐린 민감성을 개선시킨 것으로 보고 있습니다.

 

6) 피부미용과 탈모를 예방합니다. 계란은 신체 건강 뿐만 아니라 미용에도 효과가 있습니다. 계란의 풍부한 비오틴은 지방과 단백질의 신진대사를 정상적으로 관리하기 때문에 모발과 두피 건강에 도움을 줘서 힘없는 모발을 건강하게 만들고 여드름과 지루성 피부염 등을 개선시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

다만 계란 흰자의 아비딘이라는 물질이 비오틴의 흡수를 저해함으로 삶아 먹어야 합니다.

 

3-3. 당근

당근은 비타민의 황자로 불릴 만큼 몸에 좋은 슈퍼푸드입니다.

 

 

1) 장이 활성화됩니다.  식이섬유를 매우 풍부하게 함유하고 있는 당근은 매일 아침에 섭취할 경우 시원하게 쾌변하는 것을 만끽할 수 있습니다. 

 

당근을 섭취한 후에 보는 대변은 양과 질을 평소보다 늘려주며 장의 기능을 활성화시키기 때문에 변비를 사전에 예방하고 개선시키는 등의 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 평소에 위장 장애가 있거나 속쓰림을 자주 경험하시는 분들은 그것을 진정시켜 주는 효과까지 기대할 수 있습니다.

 

2) 시력을 보호합니다. 당근이 눈 건강에 좋다는 사실은 이미 많은 분들이 알고 있습니다. 당근에는 비타민A와 베타카로틴 등 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 이러한 성분들은 시력을 보호하는 효과를 가져옵니다. 참고로 당근의 베타카로틴을 확실하게 흡수하기 위해서 기름과 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

3) 혈압이 안정됩니다. 당근에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 체내에 흡수되면 우리 몸속에 남아있는 불필요한 염분을 외부로 배출시켜서 혈압을 강화시키는 효과를 볼 수 있습니다.

 

평소에 고혈압 등 높은 혈압으로 고민이 많으신 분들에게는 매일 아침 당근 주스를 권장합니다. 이때 사과와 꿀을 같이 넣어 드시면 100배 좋습니다.

 

4) 노화를 방지해 줍니다. 앞서 이야기한 당근에 포함된 베타카로틴은 체내에 활성산소를 제거해주는 강력한 항산화 물질입니다. 만일 우리 몸속에 활성산소가 과다하게 증가하면 이는 노화를 촉진시키고 세포의 변형을 일으키는 원인이 됩니다.

 

 

하지만 베타카로틴이 몸속에 풍부하게 채워지면 활성산소를 제거해주고 이를 통해 각종 질병과 노화를 예방할 수 있습니다.

 

4. 아침 빈속 공복에 안좋은 음식은?

그렇다면 아침 공복에 먹으면 건강에 나쁜 음식은 어떤 것이 있을까요?

 

4-1 토마토

토마토에는 타닌이 함유되어 있는데요. 이 성분은 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오게 해서 빈속에 섭취하면 속쓰림이 생길 수 있습니다. 또한 토마토 속 팩틴 성분은 위산과 만나면 용해가 어려운 덩어리로 변하는데 이에 따라 위 내부 압력이 높아지면 소화불량이나 속쓰림 등의 증상이 유발할 수 있습니다.

 

4-2 고구마

고구마는 포만감도 높고 간편해서 아침식사 대용으로 많이 찾는 음식 중 하나입니다. 하지만 고구마는 토마토처럼 타닌이 함유되어 있어 공복에 섭취하면 속쓰림이 나타날 수 있습니다.

 

또한 고구마는 혈당을 급격히 올릴 위험이 있어 당뇨가 있다면 더욱 주의해야 하는데요. 생고구마는 혈당을 크게 올리지 않지만 고구마를 찌거나 굽는 과정에서 탄수화물이 당으로 분해되어 혈당이 급격히 증가할 수 있습니다.

 

4-3. 귤

귤은 요기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산성분이 들어있어 빈속에 섭취하면 위산이 갑자기 늘어나고 위점막을 자극해 위점막 손상을 유발하기 때문에 역류성식도염, 속쓰림 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 공복에는 귤과 오렌지, 자몽, 레몬 등 산도가 높은 과일 섭취는 삼가하는 것이 좋습니다.

 

4-4. 우유

우유는 아침에 자주 드시는 식품 중 하나라 충격이 크실텐데요. 우유는 칼슘과 단백질이 풍부하지만 빈속에 마신다면 오히려 이런 성분들이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극하게 되어 속쓰림이 생길 수 있습니다. 그러니 우유 단독으로 섭취는 피하시고 견과류, 빵, 시리얼과 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

이번 글은 아침 공복에 먹으면 좋은 식품들과 좋지 않은 식품들을 알아봤습니다. 일상생활에서 자주 접하는 내용이나 자세히 알아보려고 하지 않는 경우가 많습니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서 운동만큼 중요한 것이 음식인데요. 이번 기회에 자세히 알아보시고 실천해보시기 바랍니다.